David szakértő tanácsot ad
Ha a lábnyom diagnosztikája prioritás számodra, professzionális tanácsadást és széles választékot vársz, akkor mindenképpen látogass el hozzánk. Várunk B. Bystricában.
| Cesta na štadión 7 | Hétfő-Péntek: 09:30 - 17:00 |
|---|---|
| Banská Bystrica | Szombat: 09:00 - 12:00 |
Ez a futóedzésterv kezdőknek készült, és 6 hét alatt vezet el a futás és a gyaloglás váltogatásától az első 5 kilométerig. Hetente háromszor futsz olyan tempóban, amelyben még beszélgetni tudsz, és minden héten csak annyit adsz hozzá, amennyit a terv megenged.
A rendszeresség, a lassú tempó és a megfelelő cipő dönt, nem a sebesség. Lejjebb megtalálod a belépő tesztet, a terv táblázatát, a napi bontást és a szabályokat arra az esetre, ha kihagysz egy edzést.
A terv teljesen kezdőknek szól, azoknak, akik évek után térnek vissza a futáshoz, és mindenkinek, aki már próbálta, de két hét után abbahagyta, mert túl gyorsan kezdte. A kezdők futása nem a teljesítményről, hanem a szokásról szól: három rövid edzés, amelyet a következő héten is meg tudsz ismételni.
Az adatok azt mutatják, hogy lassan futni is megéri. Lee és munkatársai vizsgálata (JACC, 2014) 55 137 felnőttet követett átlagosan 15 éven át: a futóknál 30%-kal alacsonyabb volt a bármely okból bekövetkező halálozás kockázata, és 45%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri halálozásé, mint azoknál, akik nem futottak. Az alacsonyabb kockázat a heti 51 percnél rövidebb futással és a nagyjából 10 km/h-s sebességgel is együtt járt.
Megfigyeléses vizsgálatról van szó, amely összefüggést mutat, nem garanciát. A következtetés gyakorlati: a lassú futás is számít. A terv három edzése ráadásul nagy részét lefedi annak a heti 150 perc közepes intenzitású mozgásnak, amelyet az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a felnőtteknek ajánl.
Ha még csak azon gondolkodsz, hogyan kezdj el futni, és honnan vegyél rá időt, előbb olvasd el azt a cikket, aztán térj vissza a tervhez.
Nem mindenki ugyanonnan indul. Végezz el egy egyszerű tesztet: az egyik napon 30 perc tempós gyaloglás, két nappal később kocogás olyan tempóban, amelyben még beszélgetni tudsz, addig, amíg kényelmes.
| Mit bírsz ma | Hol kapcsolódj be |
|---|---|
| A 30 perc tempós gyaloglást nem bírod végig, vagy erősen kifulladsz tőle | 2 felkészítő hét gyaloglás, utána az 1. hét |
| 30 perc tempós gyaloglás gond nélkül, 1–2 perc kocogás | 1. hét |
| 5 perc folyamatos futás | 2. hét |
| 10 perc folyamatos futás | 3. hét |
| 15 perc folyamatos futás | 4. hét |
| 20 perc folyamatos futás | 5. hét |
| 30 perc folyamatos futás | Nincs szükséged a tervre, folytasd a „Mi jön az első 5 km után” résszel |
Felkészítő hetek: az első héten 4× gyalogolj tempósan 20–30 percet, a másodikon 4× 30–40 percet, és két edzésbe iktass be 5× 30 másodperc kocogást. Ha két hét között bizonytalankodsz, válaszd az alacsonyabbat. A könnyű kezdés nem rontja el a tervet, a túl nehéz igen.
A futás–gyaloglás módszer olyan edzés, amelyben előre meghatározott arányban váltakoznak a futó- és a gyaloglószakaszok, például 2 perc futás és 2 perc gyaloglás. Világszerte ismert módszer: Jeff Galloway amerikai edző 1974 óta alkalmazza Run Walk Run néven, és ugyanerre az elvre épül a brit NHS Couch to 5K program is.
A helyes kivitelezésnek három szabálya van: a gyaloglás tempós, nem sétálgatás; a stopper szerint váltasz gyaloglásra, nem akkor, amikor már nem bírod; és olyan lassan futsz, hogy a következő nekiindulás ne legyen küzdelem.
Meddig alkalmazd a futás–gyaloglás módszert: ebben a tervben az 5. hétig, utána áttérsz a folyamatos futásra. Bármikor visszatérhetsz hozzá: hőségben, emelkedőkön, betegség után vagy amikor 10 km-re növeled a távot.
Ebben az 5 km-es edzéstervben heti három futónap van. A „2/2 ×5” jelölés 2 perc futást és 2 perc gyaloglást jelent, ötször egymás után. A „12/2/8” jelölés 12 perc futást, 2 perc gyaloglást és 8 perc futást jelent.
Minden edzést 5 perc tempós gyaloglással kezdj, és 5 perc laza gyaloglással fejezz be.
| Hét | 1. edzés | 2. edzés | 3. edzés | Futás összesen (perc) | A hét célja |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. | 2/2 ×5 | 2/2 ×6 | 3/2 ×5 | 37 | Megszokni a futás és a gyaloglás ritmusát |
| 2. | 3/2 ×5 | 4/2 ×4 | 5/2 ×3 | 46 | 5 perc futás megszakítás nélkül |
| 3. | 6/2 ×3 | 8/2 ×2 | 10/2 ×2 | 54 | Az első 10 perc folyamatos futás |
| 4. | 12/2/8 | 15/2/7 | 18/2/6 | 66 | Egyetlen gyaloglószünet is elég |
| 5. | 20/2/5 | 22 perc folyamatosan | 25 perc folyamatosan | 72 | Áttérés a folyamatos futásra |
| 6. | 28 perc folyamatosan | 20 perc lazán | 5 km | 83 (ha az 5 km 35 perc) | Lefutni az első 5 km-t |
Egyik héten sem nő a futással töltött percek száma több mint a negyedével az előző héthez képest. Egy edzés a bevezető és a záró gyaloglással együtt 30–40 percig tart.
A napokat igazítsd magadhoz, például keddre, csütörtökre és vasárnapra. Egy dolog nem változik: két futás között mindig van legalább egy futás nélküli nap.
A záró 5 km-t kezdd lassabban, mint ahogy kedved volna. Ha kell, 10 percenként iktass be egy perc gyaloglást; így is teljes értékű 5 km lesz.
A helyes tempót műszerek nélkül is felismered. Beszédteszt: futás közben levegő után kapkodás nélkül ki tudsz mondani egy egész mondatot. Az amerikai Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ (CDC) ugyanígy írja le: közepes intenzitásnál az ember tud beszélni, de énekelni nem, magas intenzitásnál pedig levegővétel nélkül néhány szónál többet nem tud kimondani.
Erőkifejtési skála: a 0-tól (ülsz) 10-ig (maximum) terjedő skálán a CDC szerint a közepes intenzitás 5–6, a magas 7–8-nál kezdődik. Az egész tervet 5-ös, legfeljebb 6-os szinten fusd. Ha nem tudsz beszélni, lassíts, még akkor is, ha a kocogásod nem gyorsabb a tempós gyaloglásnál.
Ehhez a tervhez elég a telefon stoppere. Aki az időt, a távot és a pulzust a csuklóján szeretné látni, futóórát választ.
Az 5 km-es időd abból a tempóból következik, amelyet a beszédteszt mellett tartani tudsz. A táblázat egyszerű átszámítás; az utolsó oszlop besorolása tájékoztató jellegű, a saját gyakorlatunkból származik.
| Tempó (perc/km) | Sebesség | 5 km ideje | Kire jellemző |
|---|---|---|---|
| 9:00 | 6,7 km/h | 45:00 | Futás gyaloglással váltogatva |
| 8:30 | 7,1 km/h | 42:30 | Laza kocogás rövid gyaloglószakaszokkal |
| 8:00 | 7,5 km/h | 40:00 | Laza, folyamatos kocogás |
| 7:30 | 8,0 km/h | 37:30 | Lassú, folyamatos futás |
| 7:00 | 8,6 km/h | 35:00 | Szokásos eredmény e terv után |
| 6:30 | 9,2 km/h | 32:30 | Jó kondícióban lévő kezdő |
| 6:00 | 10,0 km/h | 30:00 | Gyorsabb kezdő |
| 5:30 | 10,9 km/h | 27:30 | Sportmúlttal rendelkező kezdő |
Az 5 km átlagos ideje: a RunRepeat és az IAAF statisztikája szerint az Egyesült Államokban rendezett 5 km-es versenyeken 2018-ban az átlagos célidő 39:02 volt, a férfiaknál 35:22, a nőknél 41:21. Ezek amerikai adatok; Magyarországra vonatkozó hasonló összesítés nem áll rendelkezésünkre.
A 40 perc körüli idő tehát a versenyeken szokásos eredmény. Az első 5 km-nél nem kell az idővel foglalkoznod, a cél az, hogy mosolyogva érj célba, és legyen kedved folytatni.
Arra a kérdésre, hogy hetente mennyit fuss, a tervnek egyetlen válasza van: háromszor. Érvényes az egy pihenőnap szabálya: soha ne fuss két egymást követő napon, és negyedik futást akkor se iktass be, ha kiválóan érzed magad.
Az ok a lábadban van, nem a légzésedben. Videbæk és munkatársai összefoglaló elemzése (Sports Medicine, 2015) a kezdő futóknál 1000 futással töltött órára 17,8, a hobbifutóknál 7,7 sérülést számolt. Egy 874 kezdő futót egy éven át követő vizsgálatban (Nielsen és munkatársai, 2014) azoknál, akik a heti távot több mint 30%-kal növelték, gyakoribbak voltak a túlterheléses sérülések, mint azoknál, akik 10%-nál kevesebbel növelték.
A hat hét az egészséges kezdő tempója. Aki negyven- vagy ötvenéves kora után évek óta nem sportol, túlsúlyos, vagy akit a belépő teszt a felkészítő hetekre irányított, a lassabb változatot választja. A cél ugyanaz, csak az út hosszabb.
Egy 930 kezdő futót egy éven át követő vizsgálat (Nielsen és munkatársai, 2013) a 45–65 éves és a 30 feletti BMI-jű futóknál talált gyakoribb sérüléseket. A brit NHS Couch to 5K program 9 hétre osztja el a 30 perc folyamatos futásig vezető utat. A lassabb változat bevett gyakorlat, nem szükségmegoldás.
Ha azonban gondod van a szíveddel, a vérnyomásoddal, az ízületeiddel, vagy cukorbeteg vagy, előbb mutasd meg a tervet az orvosodnak, és csak utána vágj bele az edzésbe. Biztos, ami biztos.
Szokásos, folytasd a terv szerint:
Itt az edzés véget ér:
Gyakorlati segítség: az izomláz tompa és kétoldali, a problémás helyre viszont egy ujjal rá tudsz mutatni. Ilyen fájdalom után tarts 2–3 futás nélküli napot, és lépj vissza egy hetet.
A futópadon ugyanaz a terv és ugyanazok a percek érvényesek. Csak a kezelés más:
A kezdő erősebb csillapítású, stabil edzőcipőben kezd. Ezért az edző futócipők közül válassz, ne versenycipőt és ne szabadidőcipőt. Ne feledkezz meg a futózokniról sem. Óriási a különbség például a CEP futózoknik és az „álfutózoknik” között.
A neutrális, erősebb csillapítású modellek közül ilyen az ASICS Gel-Nimbus, az ASICS Novablast, a Hoka Clifton, a Hoka Bondi és az ON Cloudsurfer, a stabil modellek közül az ASICS Gel-Kayano, az ASICS GT-2000, a Hoka Arahi, az ON Cloudrunner MAX és a Brooks Glycerin GTS. Az összes futócipőt egy kategóriában találod, a kiválasztás menetét pedig a Hogyan válasszunk megfelelő futócipőt? című cikkben.
A felszerelés többi része egyszerű: funkcionális póló pamut helyett, és egy réteg az időjárásnak megfelelően. A futóruházat kategóriában válogathatsz.
A terv edzései 30–40 percig tartanak. A 45–60 percnél rövidebb futásokhoz elég a víz: igyál edzés előtt és után, zselét és italt nem kell magaddal vinned. Az utolsó nagyobb étkezést futás előtt 2–3 órával időzítsd.
Hőségben és olyan edzés után, amelyen sokat izzadsz, pótold a folyadékot és az ásványi anyagokat; erre valók az ionos italok. A regenerálódás alapja továbbra is az alvás és a futások közötti pihenőnap.
„A regeneráció az edzés része, nem jutalom.” — Matej Uram, runnie.hu.
A regeneráló italoknak a hosszabb és megterhelőbb edzések után van értelmük, amelyek e terv után várnak rád.
2000 óta foglalkozom hivatásszerűen a futással, és minden héten adok tanácsot futóknak. Ezt mondom mindenkinek, aki el szeretné kezdeni:
A futások során sok tehetséges embert látok, aki egy hónap után abbahagyta, és sok lassút, aki a mai napig fut. A különbség közöttük mindig a rendszerességben volt.
Kezdd a futás és a gyaloglás váltogatásával hetente háromszor: 2 perc kocogás és 2 perc gyaloglás, ötször egymás után. Olyan tempóban fuss, amelyben ki tudsz mondani egy egész mondatot, és a futások között mindig hagyj egy pihenőnapot. Ha a 30 perc tempós gyaloglás nehezedre esik, előbb iktass be két felkészítő hetet lassabb gyaloglással.
Hetente háromszor, a futások között mindig legalább egy pihenőnappal. Három futás elég az állóképesség fejlődéséhez, és a lábnak van ideje regenerálódni. A negyedik napot tempós gyaloglásra használd.
Az első edzés 30 percig tart, és ebből 10 perc a futás. 5 perc tempós gyaloglásból, ötször 2 perc futás és 2 perc gyaloglás váltakozásából, a végén pedig 5 perc gyaloglásból áll.
Stopper szerint váltogasd őket a tervben megadott arányban. Ha szükséges, válts gyaloglásra még azelőtt, hogy elfáradnál. A gyaloglás legyen tempós, a futás pedig olyan lassú, hogy közben összefüggő mondatokban tudj beszélni. A futószakaszokat hétről hétre növeld, a gyaloglást csak a 4. héttől csökkentsd.
Végezd el a 6 hetes tervet, és az utolsó héten vegyél vissza: hétfőn 28 perc, szerdán 20 perc lazán, utána pihenő. A futás napján kezdj lassabban, mint ahogy kedved volna, és a tempót beszédteszttel ellenőrizd. A cipődet és a ruházatodat előre próbáld ki edzésen.
Fuss lassan, ne adj hozzá a tervhez, és ne fuss két egymást követő napon. Erősebb csillapítású futócipőben fuss, amelynek az orrában 7–8 mm tartalék van. Ha egy ponton éles fájdalmat érzel, fejezd be az edzést, és tarts 2–3 futás nélküli napot.
Ugyanezzel a tervvel, 8–10 hétre elosztva. Az első négy hét mindegyikét kétszer végezd el, a gyaloglószakaszokat pedig növeld 3 percre. Ha szív-, vérnyomás- vagy ízületi problémával kezelnek, előbb mutasd meg a tervet az orvosodnak.
Kezdd két felkészítő héttel, tempós gyaloglással, utána térj át a terv lassabb változatára. A futószakaszokat rövidítsd 1 percre, a gyaloglást növeld 3 percre, és sík, puhább talajon fuss. Erősebb csillapítású, megfelelő méretű cipőt válassz.
Használd ugyanezt a tervet, állíts be 1%-os emelkedőt, a sebességet pedig a beszédteszt alapján válaszd meg. A tempós gyaloglás 5,5–6,5 km/h, a kezdő kocogás 7–8,5 km/h. A kapaszkodót ne fogd.
30–45 perc alatt, a tempótól függően. 7:00 perc/km-es tempóval ez 35 perc, 8:00 perc/km-es tempóval 40 perc.
A futás–gyaloglás módszer a futó- és a gyaloglószakaszok váltogatása egy edzésen belül, előre meghatározott arányban. A kezdő így kisebb fáradtsággal több percet tud futni. Ebben a tervben az első öt héten alkalmazod.
Semmi baj, ismételd meg azt a hetet, amelyik nehézséget okoz, és folytasd. A 8–10 hétre elosztott terv ugyanahhoz a célhoz vezet. Az a fontos, hogy ne hagyj ki edzést, nem az, hogy tartsd a határidőt.
Fuss hetente háromszor, váltogasd a futást gyaloglással, és tarts olyan tempót, amelyben beszélgetni tudsz. Ne adj hozzá a tervhez, és ha kell, ismételd meg a hetet. Hat hét múlva, a lassabb változatban nyolc-tíz hét múlva lefutod az első 5 km-edet.
A cipőválasztásban és az edzéssel kapcsolatos kérdésekben a futó tanácsadás keretében segítünk. És most egy kérdés neked: a hét melyik napja lesz az első futónapod?
2000 óta futok. Segítek a futóknak kiválasztani a megfelelő cipőt és felszerelést – az első futásoktól a hosszú terepversenyekig.
A cipőket, a táplálkozást és a kiegészítőket a gyakorlatban teszteljük, a tapasztalataimat YouTube-videókban is megosztom.
Kérdésed van? Írj nekem a weboldali chaten.
