Energia gél futás közben: mikor, mennyit és hogyan használd

Az energia gél a legegyszerűbb módja annak, hogy futás közben pótold az üzemanyagot — feltéve, hogy jól használod. A rosszul időzített vagy rosszul kiválasztott gél inkább ronthatja a futásteljesítményt, mint javítja: gyomorgörcsök, hányinger vagy a „lendület" utáni hirtelen energiaesés — ezt a legtöbb futó ismeri saját tapasztalatból.

Ez a cikk szándékosan csak a gélekre koncentrál. Ha szélesebb áttekintésre van szükséged a futás előtti, alatti és utáni táplálkozásról, nézd meg az útmutatónkat: Mit egyél futás előtt, közben és után. Itt most pontosan arra fókuszálunk, hány gramm szénhidrátra van szükséged óránként, mikor vedd az első gélt és melyik típust válaszd — konkrét számokkal, nem becslésekkel.

Mikor van egyáltalán szükséged gélre

A gél egy konkrét problémát old meg: a kimerülő szénhidrát-raktárakat az izmokban és a májban (glikogén). A tested raktára körülbelül 60 – 90 perc intenzívebb futásra elég — utána csökken a teljesítmény, ha nem pótlod a készletet.

Ezért érvényes egy tájékozódási szabály:

• Futás 60 percig: nincs szükség gélre, többnyire elég a víz. 10 km-es versenyen elég egy gél a rajt előtt kb. 5 perccel.
• Futás 60 – 90 perc: az első gél értelmes, főleg verseny-intenzitásnál.
• Futás 90 perc felett: a gélek a terv részei, nem opcionálisak.

A határ az intenzitás szerint tolódik: egy könnyű, kétórás kilépés sokkal kevesebb üzemanyagot igényel, mint egy teljes erőbedobással futott félmaraton, mert alacsonyabb intenzitásnál a test nagyobb arányban éget zsírt.

Hány gramm szénhidrát óránként: a szám, amit magad is meghatározhatsz

Évek óta ismétlődik a szabály: 30 – 60 g szénhidrát óránként. Ez csak félig igaz, és egy maratonra készülő futó számára gyakorlatilag használhatatlan — a 30 és 60 gramm közti különbség egy egész gél óránként, azaz a maraton céljában három-négy gél különbsége.

Honnan jön ez a 60 g-os felső határ: maga a glükóz a bélben egyetlen szállítóval szívódik fel, amely körülbelül 1 gramm/perc, azaz 60 g/óra sebességnél telítődik. Ezért egy olyan gélnél, amely csak glükózt vagy csak maltodextrint tartalmaz, 60 g/h fölött már nincs értelme — a maradék a gyomorban marad.

Ha a gélben glükóz és fruktóz is van (a csomagoláson jellemzően 2:1 arányban), a fruktóz másik úton szívódik fel, és a plafon feljebb tolódik. Ezért ma a jól felkészült maratonisták és triatlonisták rendszeresen 60 – 90 g/h-t tankolnak, a profi sportban pedig még magasabb számok is előfordulnak. Ez ma bevett edzői gyakorlat, nem kísérlet.

Gyakorlati útmutató a teljesítmény hossza szerint:

Hogyan válassz egy számot a tartományból — három kérdés:

1. Tankoltál már valaha szándékosan? Ha eddig egy hosszú futáson egy gélt ettél, „amikor eszedbe jutott", kezdd a sorod alsó határánál. A felső határ annak a gyomornak jár, amelyik rá van edzve.
2. Vegyes cukrot tartalmaz a géled? 60 g/h fölött csak olyan géllel érdemes menni, amely glükózt és fruktózt kombinál. Egykomponensű gélnél maradj 60 g/h-nál.
3. Mennyi ideig és milyen gyorsan futsz? Minél magasabb az intenzitás, annál kevesebb vér jut az emésztőrendszerbe. Az a futó, aki 3:00-ás maratont fut, jellemzően kevesebbet tolerál, mint az ultrafutó, aki 8 órán át könnyű tempóban fut.

Ami ebbe a számba nem tartozik bele: a testtömeg. A felszívódás plafonját a bél kapacitása szabja meg, nem az, hogy mennyit nyomsz — a 60 kilós és a 90 kilós futónak a gyakorlatban nagyon hasonló a száma.

Hány gélt vigyél hát a maratonra

Ez a leggyakoribb kérdés, és az „öt-nyolc" válasz feleslegesen homályos. Számold ki a céleidődből. Az első 20 – 30 percben a legtöbb futó még nem tankol, ezért a számok alacsonyabbak, mint a tiszta szorzásból jönne ki.

30 g szénhidrátos gélre számolva. Ha 25 g-os gélt használsz, számíts hozzá nagyjából még egy darabot. És mindig vigyél egy géllel többet, mint amit a táblázat mond — az egyik kiesik a kezedből, vagy rosszabbul ül, mint vártad.

A több szállítható szénhidrát típus szakmai hátterét megtalálod a tanulmányok áttekintésében a PubMeden.

Mikor vedd az első gélt és milyen időközönként

A leggyakoribb hiba, hogy megvárod, amíg jelentkeznek a fáradtság első jelei. Akkor már késő — a lenyeléstől az energia felhasználásáig eltelik némi idő, így a gélnek korábban kell megérkeznie, mint ahogy ténylegesen szükséged lenne rá.

• Az első gélt a 40. percig vedd be olyan versenyen, amely 70 percnél tovább tart. Ne a felénél, ne „amikor eszedbe jut".
• A továbbiakat aztán 25 – 40 percenként, attól függően, milyen óránkénti szénhidrátszámot választottál fentebb. 60 g/h-nál és egy 30 grammos gélnél ez 30 percenként egy gélt jelent.
• Kösd a gélt a frissítőállomáshoz, ne az órádhoz. Praktikusabb a gélt közvetlenül az állomás előtt bevenni, ahol le is tudod öblíteni, mint pontosan egy adott percben, a semmi közepén.
• Az utolsó gélnek nagyjából 20 – 25 perccel a cél előtt van értelme. Ami ennél később jön, már nem befolyásolja a teljesítményt.

Géltípusok — és mikor melyiket használd

Nem minden gél egyforma. A fő gyakorlati különbség nem az íz, hanem az, mennyi vizet tartalmaz a gél — ettől függ, hogy le kell-e öblítened. A teljes választékot a energia gélek kategóriában találod.

Megjegyzés a terminológiához: találkozhatsz az „izotóniás gél" és a „liquid gél" elnevezéssel is. Ez két név ugyanarra a nagyon hasonló dologra — egy nagyobb mennyiségű vízzel hígított gélre, amelyet nem kell leöblíteni. Az „izotóniás" szó az oldat koncentrációjáról szól, a „liquid" az állagáról. Csak a harmadik kategória, a hidrogél különbözik igazán — az nincs hígítva, hanem a cukrokat gélszerkezetbe zárja.

Koffein a gélekben: mennyi az elég, és mikor sok már a sok

Ez az a hely, ahol a teljes táplálkozási tartalmaink közül a koffein-adagolást számokban is megtalálod. A pillérgcikk, Mit egyél futás előtt, közben és után a kávénál csak a reggel gyakorlati oldalát tárgyalja — hogy kihagyd-e, és mit tesz az emésztéssel —, és milligrammot csak ott ad meg, ahol egy konkrét termék összetételéről van szó, nem az adagolásról. Az, hogy hogyan számold ki az adagot, itt van.

A koffein azon kevés kiegészítők közé tartozik, amelyeknél tényleg sok bizonyíték van az állóképességi teljesítmény javulására. A sporttáplálkozásban általánosan javasolt teljesítménydózis körülbelül 3 mg testtömeg-kilogrammonként, azaz körülbelül 200 mg egy 70 kilós futónál. Az egyéni érzékenység azonban jelentősen eltér, és a magasabb dózis nem automatikusan jobb.

Ezért milligrammban számold, ne gélek darabszámában:

• Reggeli kávé a rajt előtt: nagyjából 70 mg.
• Szokásos koffeines gél (például GU): 40 mg.
• Precision Fuel 30 Caff Gel: 100 mg.

Két Caff gél plusz egy reggeli kávé tehát nagyjából 300 mg — egy 70 kilós futónál ez több mint 4 mg/kg. Ez már az a tartomány, ahol az érzékenyebb embereknél felgyorsult pulzus, emésztési panaszok vagy idegesség jelentkezhet, ami nem segít.

Gyakorlati szabály: a maratonon tartsd a koffeines géleket a második félidőre, és legfeljebb két darabra. Az elsőt nagyjából két óra után, a másodikat az utolsó órában. És ugyanúgy, mint minden mást — először próbáld ki egy hosszú edzésen, ne a rajton.

Energia gél nátriummal — és jó ezt előre tudni

Ez az a pont, ahol sok futó téved. Az energia gél nem sóforrás. Konkrétan a kínálatunkból: a Precision Fuel gélekben gyakorlatilag nincs nátrium. A MAURTEN a kártyáin só-tartalmat ad meg, nem nátriumot — a Gel 100 50 mg sót, a Gel 160 80 mg sót tartalmaz adagonként, ami átszámítva (só ÷ 2,5) körülbelül 20, illetve 32 mg nátriumnak felel meg; ez az átszámítás a miénk, nem közvetlen gyártói adat. Összehasonlításképp a GU Liquid Energy Gel a kártyáján közvetlenül a nátriumot adja meg, és a legmagasabb tartalommal 188 mg-ot ad adagonként.

A futó eközben egy hosszú, meleg futáson óránként nagyságrendileg több száz milligramm nátriumot veszít izzadással. Ezt hat gél sem pótolja — és ez nem a gél hibája, a gélnek az energia a dolga.

A nátriumot ezért itallal old meg, ne géllel: a gélterv mellé tartozik az ionos ital is. Egy dologra figyelj: ha szénhidráttartalmú ionos italt iszol, annak cukrai is beleszámítanak az óránkénti számodba. Egy szokásos üveg ionos ital lefedi az adag egy részét, így egy gélt ilyenkor el is hagyhatsz — máskülönben könnyen a gyomrod bírásán felül végzed.

Hogyan készítsd fel a gyomrod a gélekre (gut training)

A bél szénhidrát-felszívó kapacitása edzhető — és pontosan ez az oka, hogy a 90 g/h-s felső határ nem mindenkinek megy. Ez az a lépés, amelyet a legtöbb futó kihagy, aztán csodálkozik, miért „nem jön be" a gél.

A konkrét eljárás, amit a maratonra készülő futóknak adok:

• Mérd fel a kiindulási pontod. A legközelebbi hosszú futáson tankolj úgy, ahogy ma szoktál, és jegyezd fel, hány gramm volt ez óránként. A legtöbb embernél 20 – 30 g/h jön ki.
• Növeld nagyjából 10 – 15 g-mal óránként, két-három hetente. Ne többel. A hirtelen ugrás 30-ról 90 g/h-ra a mosdóban végződik, nem a célban.
• Körülbelül 6 – 10 hosszú futásra van szükséged célzott tankolással, mire eléred a verseny-számot, és jól is fog ülni. Ezért a „gut training" nem fér bele az utolsó hónapba.
• A hosszú futás legalább egy részét fusd versenytempóban, és pont ott vedd be a gélt. Könnyű kocogásnál a gyomor sokkal többet bír, úgyhogy egy nyugodt edzés semmit nem mond arról, mit bírsz versenyen.
• Ugyanazzal a géllel edz, amely a versenyre is megy. Az összetétel márkánként eltér, és a gyomor egy konkrét dologhoz szokik hozzá, nem egy kategóriához.
• Ha melegben versenyzel, melegben is edzd a géleket. Az emésztés melegben rosszabbul működik, és ezt nem lehet kikerülni.

Gyakori hibák a gélek használatánál

• Az első gél csak a fáradtságérzet után — akkor már jelentősen csökkentek a raktárak, és a gél nem tudja behozni a lemaradást.
• Új, soha ki nem próbált gél a verseny napján — a legbiztosabb út a gyomorproblémákhoz, pont akkor, amikor a legjobban fáj.
• Kísérlet 90 g/h-ra egykomponensű géllel — glükóz-fruktóz kombináció nélkül nem jutsz 60 g/h fölé, csak megterheled a gyomrodat.
• Elfelejtett cukrok az ionos italból — ugyanúgy beleszámítanak a teljes adagba, mint a gél.
• Klasszikus gél víz nélkül — besűríti a gyomor tartalmát és lassítja annak kiürülését.
• Ki nem számolt koffein a reggeli kávéból, a gélekből és az italokból egy napon belül.
• Gélek rövid, könnyű futásokon is, ahol a testnek nincs rájuk szüksége — felesleges cukor edzéshatás nélkül.

Mit tegyél, ha a gél „nem jön be" futás közben

Jó felkészülés mellett is előfordulhat hányinger vagy gyomornyomás. A lépéssor, amelyik működik:

• Lassíts két-három percre. Alacsonyabb intenzitásnál több vér jut az emésztőrendszerbe, és a gyomor megmozdul. Ez a leghatékonyabb és leggyorsabb beavatkozás.
• Igyál kisebb kortyokban tiszta vizet, ne egy másik édes italt — a koncentrált cukor a gyomorban csak rontja a helyzetet.
• Csökkentsd az adagot, ne hagyd ki teljesen. A teljes gél helyett vegyél be felet, a másik felét pedig 15 perccel később. A szénhidrát teljes elhagyása egy hosszú teljesítmény alatt jellemzően nem oldja meg a problémát, csak energiaeséssé cseréli.
• Válts másik formára, ha van nálad — a rágható vagy a folyékony forma máshogy ül, mint a sűrű gél.

Ha a gyomorproblémák minden hosszú futásnál visszatérnek, függetlenül a gél típusától, mennyiségétől és a gyomor edzésétől, az már sportorvos vagy táplálkozási terapeuta kezébe tartozik — lehet, hogy olyasmiről van szó, ami egyéni felmérést igényel az általános ajánlásokon túl. A futás közbeni táplálkozás általános elveiről a Runner's World táplálkozási rovatában is olvashatsz.

A véleményünk és javaslatunk

A gél nem egy varázsdolog, amely „beindítja" a fáradt lábakat — olyan üzemanyag, amelynek akkor van értelme, amikor a testnek valóban kifogynak a saját raktárai. 60 – 90 percnél hosszabb futásokon a terv szabványos részeként javasoljuk, rövidebb, hétköznapi edzéseken felesleges.

Ha egyetlen dolgot kellene kiemelnem, ami számít: a maratoni futók többsége nem kevés minőségi gélt eszik, hanem kevés gélt összesen. A 30 és 60 gramm szénhidrát közötti különbség óránként a 35. kilométeren nagyobb, mint bármelyik két márka közötti különbség.

Ezért ebben a sorrendben járnék el: először határozd meg az óránkénti számodat, aztán edzd rá a gyomrodat.

Gyors ellenőrzőlista a verseny előtt

• ☐ Tudom, hány gramm szénhidrátot akarok bevinni óránként?
• ☐ Kiszámoltam hozzá a konkrét gélszámot (plusz egy extrát)?
• ☐ A gélem glükóz-fruktóz keveréket tartalmaz, ha 60 g/h fölé célzok?
• ☐ Tudom, hogy le kell-e öblíteni vízzel, vagy liquid gél/hidrogél?
• ☐ Kipróbáltam ezt a pontos mennyiséget legalább egy hosszú edzésen, versenytempóban?
• ☐ Kiszámoltam a teljes koffeint a reggeli kávéval együtt?
• ☐ Van tervem az ionos italra is, és tudom, mennyi cukrot ad hozzá?

Gyakori kérdések

Hány gélt vigyek a maratonra? Számold ki a céleidődből és a választott adagolásból — 60 g/h-nál 5 – 8 gél jön ki a céleidőtől függően, 90 g/h-nál 8 – 12. A pontos táblázatot fentebb találod a cikkben, és mindig vigyél egy darabbal többet.

Még mindig érvényes ajánlás a 30 – 60 g szénhidrát óránként? Alsó határként igen, teljes válaszként nem. A glükóz-fruktóz kombinációjú géleknél ma a maratonon rendszeresen 60 – 90 g/h-t tankolnak, de csak edzett gyomorral.

Mi a különbség az izotóniás, a liquid és a hidrogél között? Az „izotóniás" és a „liquid" a gyakorlatban ugyanazt jelenti — vízzel hígított gélt, amelyet nem kell leöblíteni. A hidrogél nincs hígítva, a cukrai gélszerkezetbe vannak zárva, és szintén bevehető víz nélkül.

Minden gélhez vizet kell inni? A klasszikus koncentrált gélnél igen, legalább pár korty. A liquid gélnél és a hidrogélnél ez nem szükséges — igyál vizet szomjúság és időjárás szerint.

Helyettesíthető a gél valami mással? Igen, rágható formával vagy energiaszelettel, ha a gél állaga nem jön be. Számold ugyanúgy — szénhidrátgramm szerint, ne darabszám szerint.

Mindenkinek megfelel a koffeines gél? Nem. Ha érzékeny vagy a koffeinre, vagy napközben amúgy is többet iszol belőle, válassz koffeinmentes gélt. Az általánosan javasolt teljesítménydózis nagyjából 3 mg testtömeg-kilogrammonként a verseny napján, a reggeli kávéval együtt.

A szerzőről

Matej Uram

Futási szakértő · runnie.hu

2000 óta foglalkozom futással. Segítek a futóknak kiválasztani a megfelelő cipőt és felszerelést – az első futásoktól a hosszú trail versenyekig.

Teszteljük a cipőket, a táplálkozást és a kiegészítőket a gyakorlatban, és a tapasztalatokat YouTube-videókban is megosztjuk.

Kérdésed van? Írj nekem a weboldal chatjén keresztül.