Hidratálás futás közben: mikor elég a víz, és mikor kell izotóniás ital?

A legtöbb futó két módon áll a hidratáláshoz: vagy teljesen megfeledkezik róla, vagy „biztos, ami biztos" alapon minél több vizet iszik. Mindkettő el tud rontani egy edzést és egy versenyt is. A sók nélküli túlzott vízivás lelassít és felfújja a gyomrot. A kevés folyadék egy hosszú, meleg futáson görcsökkel és a táv második felében jelentkező „lemerüléssel" jár együtt – és ez nem csupán érzés, hanem mérhető az időn.

Ha a futás körüli táplálkozás egészét is át szeretnéd látni – mikor egyél, mikor nyúlj zseléhez –, nézd meg az átfogó cikkünket: Mit egyél futás előtt, közben és után. Ez a cikk kizárólag a hidratálásba és az elektrolitokba megy bele mélyebben.

Miért nem lehet a hidratálást annyival elintézni, hogy „igyál eleget"

Az izzadás nem minden futónál egyforma. Azt, hogy mennyi folyadékot és sót veszítesz, több tényező befolyásolja:

• A levegő hőmérséklete és páratartalma – melegben és párás időben a sokszorosát izzadod annak, mint hideg időben.
• A futás intenzitása – a küszöbtempó jóval gyorsabban viszi fel az izzadást, mint a könnyű futás.
• Az izzadságod egyéni „sótartalma" – egyes futók lényegesen több sót veszítenek az izzadsággal, mint mások (a futás után a pólón fehéren kiszáradó sócsíkok jó jel arra, hogy te is közéjük tartozol).
• A hőhöz való akklimatizáció – a szervezet fokozatosan alkalmazkodik a meleghez, így az izzadás a szezon során változik.

Tájékoztató jelleggel a futógyakorlatban körülbelül 0,5–1,5 liter óránkénti folyadékvesztést szoktak említeni mérsékelt körülmények között; melegben és nagyobb intenzitáson ennél könnyen több is lehet. A tartomány szándékosan ilyen tág – pontos számnak csak rád szabva van értelme, általános normaként nincs.

Mennyibe kerül ez ténylegesen időben

Hogy ne csak elmélet maradjon. Casa és munkatársai vizsgálatában (Journal of Athletic Training, 2010) a futók 12 km-t teljesítettek terepen, melegben – egyszer folyadékpótlással, egyszer anélkül. Folyadékpótlás nélkül átlagosan nagyjából két és fél perccel voltak lassabbak (tanulmány a PubMeden).

Két dolgot érdemes hozzátenni, különben szigorúbbnak hangzik ez a szám, mint amilyen valójában:

• A 2,5 perces különbség verseny-, azaz maximális intenzitásnál adódott. Amikor a futók ugyanazt a távot kontrollált, szubmaximális tempóban teljesítették, az időbeli különbség már közel sem volt ilyen látványos. A kiszáradás tehát főleg akkor üt vissza, ha teljes gőzzel mész, vagy ha sokáig futsz.
• Melegben zajlott, konkrétan 26,5 °C-os átlagos WBGT-értéken. A WBGT nem a levegő hőmérséklete – hőterhelési index, amely a hőmérséklet mellett a páratartalmat, a napsugárzást és a szelet is figyelembe veszi, így a 26,5-ös érték lényegesen melegebb körülményeket jelent, mint amilyennek hangzik. Egy 15 fokban futott tízesen persze ne várj ekkora különbséget.

A lényeg más: a kiszáradás nem érzés, hanem mérhető idő az órán – és minél hosszabb és melegebb a futás, annál nagyobb.

Mikor elég a víz, és mikor van értelme az izotóniás italnak

Ez a döntés lényege. Az univerzális „igyál X millilitert" szabály helyett jobban működik a futásidő és a hőmérséklet együttese.

Ezek tájékoztató tartományok, nem éles határok – a saját izzadásod és a gyomrod tűrőképessége többet nyom a latban, mint a táblázat. A táblázatnak egyetlen célja van: megmutatni, hogy a „víz vagy izotóniás ital" kérdés egyszerre két változótól függ, nem csak az órán látott időtől.

Miért nem elég a víz hosszabb és melegebb futáson

Hosszabb izzadás során a vízzel együtt nátriumot is veszítesz. Ha csak tiszta vizet iszol, ráadásul nagy mennyiségben, felhígítod a szervezetedben maradt nátriumot – és azoknál a futóknál, akik sok sót veszítenek az izzadsággal, ez a görcsök egyik valós oka. A hosszú futás második felében jelentkező „nehéz láb" érzés viszont inkább az általános kiszáradás és a fáradtság számlájára írható, mint önmagában a nátriumnak.

Legyünk azonban pontosak, mert a görcsök körül sok a marketing. A futás közbeni görcsöket ma elsősorban neuromuszkuláris fáradtsággal magyarázzák – olyan tempót vagy távot futsz, amire nincs meg az edzettséged. A nátrium a második tényező, és főleg a sok sót izzadó futókat érinti, nem mindenkit.

Az izotóniás ital egy lépésben oldja meg mindkettőt: pótolja a folyadékot és a nátriumot (adott esetben a káliumot és a magnéziumot is), anélkül hogy külön kellene foglalkoznod velük.

Konkrétan a kínálatunkból

• Izotóniás italpor (kulacsba): Precision Fuel Carb & Electrolyte Drink Mix – szénhidrát és nátrium egy italban
• Elektrolit kapszula (ha nem akarsz édes italt inni): Precision Electrolyte Capsules – a kapszulát sima vízzel nyeled le, így cukor és íz nélkül kapod meg a nátriumot

Az árak a cikk jóváhagyásának napján érvényesek; megjelenés előtt ellenőrizd őket, mert a webáruházban változnak.

A nátrium – miért éppen ez a fő só

Az izzadással veszített elektrolitok közül a futó számára gyakorlatilag a nátrium a legfontosabb. Az izzadság nátriumkoncentrációja emberenként nagyon eltérő – egyes futók azonos terhelés mellett is többszörösét veszítik annak, amit mások.

Ezért nincs egyetlen univerzális, mindenkire illő óránkénti milligramm-ajánlás. A futógyakorlatban hosszabb és melegebb terhelésekre tájékoztató kiindulópontként nagyságrendileg néhány száz milligramm nátriumot óránként szoktak említeni (a terhelés alatti folyadék- és elektrolitvesztésről bővebben a PubMeden olvashatsz) – a konkrét számot azonban csak edzésen, teszteléssel tudod belőni, nem íróasztal mellett kiszámolni.

Hogyan számold ki a saját nagyságrendi szükségletedet (izzadságteszt otthon)

Nem kell hozzá labor. Egy egyszerű otthoni teszt is működik:

1. Mérd meg magad ruha nélkül közvetlenül futás előtt.
2. Fuss 60 percet a szokásos tempódban, és jegyezd fel, mennyit ittál közben.
3. Rögtön futás után mérd meg magad újra, szintén ruha nélkül (előtte törölközz meg).
4. A testtömeg-különbség + az elfogyasztott folyadék mennyisége = a nagyságrendi óránkénti izzadságveszteséged (1 kg testtömegcsökkenés ≈ nagyjából 1 liter folyadékvesztés).
5. Ha a teszt közben vizeltél, az torzítja az eredményt – ideális esetben csak a második mérés után menj mosdóba, vagy számold le az adott mennyiséget.

Ismételd meg a tesztet mérsékelt és meleg időben is – a különbség meg fog lepni, és sokkal pontosabb számot ad, mint bármelyik általános táblázat.

A túlzott ivás kockázata – hiponatrémia (kiegyensúlyozottan, riogatás nélkül)

Ez fontos, de gyakran félreértett pont. A hiponatrémia a vér veszélyesen alacsony nátriumszintjét jelenti. Futás közben akkor alakulhat ki, ha valaki egy nagyon hosszú terhelés alatt (jellemzően maraton és annál hosszabb táv) túl sok tiszta vizet iszik sópótlás nélkül – a nátrium ilyenkor túlzottan felhígul a szervezetben.

Néhány kulcsfontosságú tény, hogy jó helyre tedd:

• Állóképességi versenyeken valóban dokumentált kockázat (lásd például a terheléshez társuló hiponatrémiáról szóló tanulmányokat a PubMeden), nem városi legenda – főleg a nagyon hosszú terheléseket és a melegben futott lassabb időket érinti.
• Nem az ivástól kell félni – ez inkább arra ok, hogy okosan és elektrolittal igyál, ne pedig „biztos, ami biztos" alapon maximalizáld a vízbevitelt.
• A legjobb megelőzés: a szomjúságod és a terved szerint igyál, ne gépiesen minél többet, és hosszabb, melegebb terhelésen a víz mellé pótolj nátriumot is (izotóniás ital, elektrolit kapszula, sósabb zselé).
• Egy szokásos egyórás edzés vagy egy rövid verseny gyakorlatilag nem érinti ezt a kockázatot – jellemzően az „órákig melegben, minden frissítőponton kéznél lévő vízzel" típusú helyzetekről van szó.

Ha valódi egészségügyi problémáról vagy olyan tünetekről van szó, mint az erős zavartság, a duzzanatok vagy a hányás a terhelés alatt vagy után, az orvoshoz tartozik – nem edzéstanácsba. Mi itt a megelőzést tárgyaljuk a szokásos ivási tervezés szintjén, nem diagnosztizálunk.

Szájöblítés: trükk, ami rövid, kemény versenyeken működik

Ez az egyetlen dolog a cikkben, ami valójában nem a hidratálásról szól – mégis ide tartozik, mert itallal a kezedben csinálod.

Rövidebb, intenzív terheléseknél (nagyjából egy óráig) úgy tűnik, hogy ha kiöblíted a szádat egy édes itallal, majd kiköpöd, az kissé javíthatja a teljesítményt akkor is, ha semmit sem nyelsz le. A magyarázat nem a gyomorban van: a szájban lévő receptorok jelzik az agynak a szénhidrát jelenlétét, az agy pedig enyhít a megterhelés érzetén.

Mit vigyél el ebből a gyakorlatba:

• A hatás a szénhidráté, nem az elektrolitoké. A tiszta víz és a cukormentes elektrolit nem csinálja ezt – szénhidrátot tartalmazó italra van szükséged.
• Ott van értelme, ahol nem akarsz semmit a gyomrodban – ötös, tempós tízes, a félmaraton hajrája.
• Hosszú futáson ez nem helyettesíti a bevitelt. Ott tényleg le kell nyelned a szénhidrátot. Hogy mennyit és milyen gyakran, azt az energiazselékről szóló cikk tárgyalja.
• Ne várj tőle sokat, és konkrét számot sem adok. A jelenséget főleg kisebb, nagyjából egyórás időfutamokon végzett laborvizsgálatok írták le, az eredmények nem egységesek, a mért nyereség pedig általában kicsi. Konkrét számot arról, hogy mennyit segít, ezért szándékosan nem írok ide – apró segítség a hajrához, nem olyan eszköz, ami megváltoztatja a versenyedet.

Hogyan vidd magaddal a folyadékot hosszú futásra

Egy óránál hosszabb futáson tényleg magadnál kell tartanod a folyadékot, nem elég papíron megtervezni:

• Futóöv kulaccsal – jó választás edzésre és rövidebb versenyekre.
• Hidratáló mellény – nagyon hosszú terhelésre vagy melegbe jobb, amikor egyszerre több folyadékot és táplálékot is vinned kell.
• A mellény és az öv közötti választást a készülő, futófelszerelésről szóló cikkünkben járjuk körül részletesen – addig is egyszerű szabály érvényes: minél hosszabb és melegebb a futás, annál inkább megéri saját készletet vinni, nem csak a frissítőpontokra hagyatkozni.

A véleményünk és az ajánlásunk

Egyértelmű ajánlás: 60 percnél rövidebb, könnyű futáson, hűvösebb időben ne bonyolítsd a hidratálást – elég a víz. Az izotóniás ital ott minimális különbséget hoz, viszont fölöslegesen terheli a gyomrot olyan cukorral, amire a szervezetednek abban a pillanatban még nincs szüksége.

E fölött a határ fölött, és különösen melegben vagy nagyobb intenzitáson futva, a nátriumot tartalmazó izotóniás italt egyszerűbb és megbízhatóbb megoldásnak tartom, mint külön vizet és külön elektrolit kapszulát kombinálni – kevesebb dologra kell figyelni futás közben.

Nem éri meg „biztos, ami biztos" alapon maximalizálni a folyadékbevitelt. A futásnak megtervezett, kipróbált bevitele legyen a hossz és a hőmérséklet szerint – pontosan ezért szolgálnak az edzések a táplálkozás tesztelésére is, nem csak az állóképesség építésére.

Gyakori hibák a hidratálásban

• Új izotóniás ital első kipróbálása a verseny napján – mindig előbb edzésen.
• Csak víz ivása hosszú, meleg futáson – a sok sót izzadó futóknál a nátrium figyelmen kívül hagyása a görcsök egyik valós oka.
• A görcsök megoldását étrend-kiegészítőkben keresni – először a tempó és az adott távra való felkészültség, utána a nátrium. A magnézium csak étrend-kiegészítő, nem az első megoldás.
• A gépies „minél több vizet" – fölösleges, nagyon hosszú terhelésen ráadásul kockázatos is.
• Az ivással foglalkozni, de az előző napi hidratálással nem – futás közben ezt már nem hozod be.

Gyakori kérdések

Ihatok túl sok vizet? Elméletben igen – nagyon hosszú terhelésen, sópótlás nélkül túl sok tiszta vizet fogyasztva felhígulhat a vér nátriumszintje (hiponatrémia). Szokásos edzésen és rövidebb versenyeken ez peremkockázat; a lényeg, hogy a szomjúságod és a terved szerint igyál, ne a mennyiséget maximalizáld.

Honnan tudom, hogy sok sót izzadok? Ha futás után fehéren kiszáradt sócsíkokat látsz a pólódon vagy a sapkádon, valószínűleg több nátriumot veszítesz az izzadsággal, mint az átlagos futó – neked már a rövidebb, meleg futásokon is érdemes tudatosabban foglalkoznod az elektrolitokkal.

Elég nekem maratonon a frissítőpontok vize? Négy óra körüli vagy annál hosszabb futásnál nem elég – a nátriumot tudatosan pótolni kell: izotóniás itallal, nátriumos zselével vagy elektrolit kapszulával.

Pontos menetrend szerint kell innom? A menetrend főleg hosszú terheléseken segít, hogy a táv második felében ne feledkezz meg az ivásról. A pontos mennyiséget mindig a szomjúságodhoz és a körülményekhez igazítsd, ne csak az órához.

Segít a magnézium a görcsök ellen? Megbízhatóan nem. Kevés bizonyíték szól amellett, hogy egészséges futónál a magnézium csökkentené a görcsöket – főleg akkor van értelme, ha az étrendedből tartósan hiányzik. Futásnál elsősorban a tempóval, az adott távra való felkészültséggel és a nátriummal foglalkozz, különösen ha sok sót izzadsz.

Ugyanaz az izotóniás ital, mint az energiazselé? Nem. Az izotóniás ital elsősorban a folyadékot, a szénhidrátot és a nátriumot pótolja, az energiazselé pedig elsősorban gyors energiát (szénhidrátot) ad. Hosszú, meleg futáson általában kombinálják őket.

Készítsd elő a hidratálásodat, ne improvizálj. Nézd meg az izotóniás italok és elektrolitok, valamint az energiazselék kínálatát a runnie.hu oldalon, és amit versenyre tervezel, azt mindig próbáld ki előbb edzésen. A futás körüli táplálkozás teljes áttekintését a Mit egyél futás előtt, közben és után című cikkben találod (a linket a megjelenés után pótoljuk).

Szerző

Matej Uram

Futószakértő · RUNNIE.hu

2000 óta futok. Segítek a futóknak kiválasztani a megfelelő cipőt és felszerelést – az első futásoktól a hosszú terepversenyekig.

A cipőket, a táplálkozást és a kiegészítőket a gyakorlatban teszteljük, a tapasztalataimat YouTube-videókban is megosztom.

Kérdésed van? Írj nekem a weboldali chaten.